23.4.2017

Miten treenaan jalkoja? Parhaat vinkit ja liikkeet reisille ja pakaroille :)

Huhu huh :) Viikon toinen jalkatreeni takana ja fiilis on myös sen mukainen :) Tykkään jalkapäivistä siksi että silloin on tekemisen meininki ja saan aina hyvä tuntuma jalkoihin :) Mikään ei voita se fiilis kun jalat tuntuu ilmapalloilta täynnä muurahaisia :D Silloin tietää, että treeni on mennyt perille.




Tomi Rehell





Olen melko yksinkertainen jalkatreenien suhteen. Pidän perusliikkeistä, suorista sarjoista, hyvästä tekniikasta ja tuntumasta. Olen jonkun aikaa mennyt periaatteella että ensin kovia ja hyviä kyykkysarjoja jonka jälkeen 2-3 eristävää liikettä. Tämä tuntuu toimivan :)

Aloitan yleensä takakyykyllä. Sarjoja tulee 3-5 ja toistoja 5-8. Sen jälkeen olen tehnyt etukyykkyä, yleensä 3x6-8. Itse pidä tärkeänä se, että tekniikka on kunnossa ja että treeni tuntuu jaloissa. Olen hysteerisen tarkka selän asennon suhteen. Sama koskee polvien ja jalkojen linjausta ja se, ettei tulee kiertoja. Nykyään en tee kyykkysarjat failureen vaan jätän aina muutama toisto varastoon. Tämä teen siksi jotta tekniikka pysyisi kasassa ja tukilihakset mukana.

Toinen asia mikä pidän tärkeänä on se, että jaloissa on jatkuvasti hyvä jännitys eli paine. Joskus pysähdyn jopa hetkeksi ala-asennossa. Tempo on normaalisti 3-1-1. Jarruttava alas, pieni pysähys ja voimakas supistus ylös. Keskityn paljon keksivartalotukeen sekä hengitykseen. Nämä kulkevat käsi kädessä ja suosittelen ihan jokaiselle kiinnittämään huomiota näihin :) Kannattaa sijoittaa hyvään kyykkytekniikkaan, sillä säästyy vammoista ja saa konaisvaltainen treeni reisille, pakaroille ja myös keskivartalolle.




Kyykkyjen jälkeen teen aina 2-3 eristävää liikettä. Niitä vaihtelen paljon mutta tällä hetkellä suosin seuraavat liikkeet:

- ghr
- yhden jalan sjmv
- sjmv tanko / kp
- erilaisia askelkyykkyjä / -kävelyjä
- bulgarialainen kyykky
- reverse hack
- koukistus maaten/istuen/seisten
- ojennus
- loitonnus raskaasti
- läpiveto taljassa
- lantionnosto
- sissykyykky
- pakarapotku









Toi pakarapotku tuli mukaan pari viikkoa sitten. En ole tehnyt sitä aikaisemmin mutta jostain syystä innostuin testaamaan sitä yksi päivä. Sain kyllä todella hyvä tuntumaa nimenomaan taka-akseliin :) Mutta ei se voita kunnon kyykky. Ihan ok eristävä liike mutta tosiaankin, kyykky pitää myös olla mukana :D

Joskus innostun tekemään hakkia tai jalkaprässi. Mutta nyt on kyllä pakko olla rehellinen :) en ole ollut kovin aktiivinen niiden suhteen viime aikoina. Kyykyt vie mehut jaloista :D

Teen kerran viikossa pohkeita, muutama sarjaa soleukselle ja muutama gastroknemiukselle.

Tällä hetkellä treenaan jalkoja kahdesti viikossa ja huollaan niitä todella paljon. Teen aina huolellinen lämmittely ennen treeniä. Lämmittelyssä suosin lonkkia avaavia sekä jalkoja ja keskivartaloa aktivoivia liikkeitä. Lisäksi teen aina joku liike mikä herättää kroppa, hermostoa ja tukilihaksia kunnolla, esim jännehyppy, kärrynpyörä, käsilläseisontaa tai hyppypunnerrus.

Pyrin aina tekemään loppuverryttely ja kevyt venyttely heti treenin jälkeen. Illalla venyttelen hieman enemmän ja seuraavana päivänä sitten kunnolla. Kaksi kovaa jalkatreeniä viikossa ja sen lisäksi muu liikunta vaatii huoltoa. Muuten menee helposti niin ettei pysty kävelemään kunnolla enää :D Huoltoni koostuu venyttelystä, rullauksesta, palauttavasta treenistä ja hieronnasta :) Sekä tietenkin levosta ja ravinnosta.

Syön jalkapäivinä aina enemmän hiilaria kun muina päivinä. Jalkatreenit ja varsinkin kyykyt kuluttaa paljon ja ainakin minun kroppa vetää jalkapäivinä enemmän hiilaria kuin muina päivinä.

Saarnaan aina monipuolisuudesta. Minusta se koskee myös jalkatreenit. Kannattaa hieman vaihdella kulmia, liikkeitä ja tapa tehdä liikkeet/sarjojen pituutta. Näin saa monipuolista ärsykettä reisille.





Ei muuta kun tanko niskaan ja kyykkäämään :) Hyviä ja kehittäviä treenejä juuri sinulle :)! 

P.s. jos kaipaat apua jonkun liikkeen, liikkuvuuden, tuntuman suhteen tai haluat varmistaa sen että kyykyt menee reisille eikä selälle kannattaa otta yhteyttä niin laitetaan asiat kuntoon! dea@thundertrainingnutrition.com.


22.4.2017

"Munkki päivässä pitää pepun pyöreänä"… Mutta miten ne kyykyt??

"Munkki päivässä pitää pepun pyöreänä", näin väitetään Pyynikin munkkikahvilassa. Totesin yksi päivä, että hitsit, näinkö helppoa se on?!?! Itse olen taas tehnyt asia liian vaikeaksi ja olisin todellakin voinut suoristaa mutkat jo aikoja sitten.








Olen itse metsästänyt pyöreitä pakaroita kyykkytangon kautta. Olen kyykänyt viikoittain ainakin kerran. Lisäksi olen tehnyt muita hyviä jalkaliikkeitä. Olen juossut portaissa ja tehnyt loikkia, kyykkyhyppyjä ja pakarapotkuja. Olen venytellyt ja syönyt puhdasta ruokaa. Olen nukkunut ja käynyt hierojalla ainakin miljoonaa kertaa itkemässä minun pakarajumejani :D

No, huomasin tässä yksi päivä kun kävelin munkkikahvilan ohi että on olemassa myös muita tapoja jos haluaa muhkean takapuolen. Munkki päivässä…. Söin munkki viimeksi kun olin öööö…. 10 vuotias :D? Voi pe**e :D Perseelle tämäkin meni.



Kyykkyhommia Katarina Johanssonin kanssa 2015



Kerroin asiasta ystävälleni Henrikille. Henrik ei ole metsästänyt ghettobootya yhtä ahkerasti kuin minä  mutta myös hänellä taisi olla hieman hujattu olo. Henrik on kuten minäkin kyykänyt ahkerasti isojen reiden toivossa. Käytiin siksi tänään Henrikin kanssa kyseisessä munkkikahvilassa tekemässä empiirinen tutkimus aiheesta. Henrik veti munkin ja minä Pyynikit portaat. Sen jälkeen pakotin myös Henrik juoksemaan rappuja :D Otettiin toki koko homma nauhalle jotta te rakaat lukijat saisitte kunnon laatuviihdettä :D JA tietenkin painavaa tietoa siitä, että kumpi toimii paremmin, munkki vai jaloille kohdennettua treeniä. Vai onko salaisuus kenties yhdistelmässä munkki&treeniä? Tämä selviää pian kunhan saadaan editoitu video :)

Ja hei, oli kuulema todella hyvä munkki joten suosittelen myös sinulle testaamaan yhdistelmä, munkki ja portaat :) Annetaan siitä tarkemmat ohjeet videossa.



Ei näin 


Ja hei, vielä on muutama paikka vapaana toukukuussa alkavissa pienryhmissä!! Jokaiseen ryhmään mahtuu 3-5 henkilöä ja valmennus kestää 6 kk. Yhteisiä treenejä on 1-2 kuukaudessa riippuen ryhmästä. Treenit suunnitellaan jokaisen ryhmän tavoitteiden mukaan mutta luvassa on monipuolista liikuntaa jokaisen tavoitteiden mukaan. Nauvon ryhmissä on muutama paikka ja Tampereen ryhmissä myös pari. Nyt kannattaa siis olla nopea jos haluaa tulla mukaan :)!!

Jos haluat treenata pienryhmässä, saada ryhmän ja valmentajasi tukea mutta kuitenkin sinulle laaditut yksilölliset ohjeet niin kannattaa varmistaa paikkasi pian dea@thundertrainingnutrition.com


Mitä saat?
-6 kk treeniä, tsemppiä, seurantaa ja konsultaatiota
- yksilölliset treeni- ja ruokaohjeet
- ryhmän tuki
- 12 yhteistä treeniä ja tapaamista ryhmän kanssa

ryhmäkoko: 3-5 henkilöä
aika: 6 kk, startti toukokuussa
hinta: 115€/kk (2 treeniä kk) TAI 82€/kk (1 treeni kk)




21.4.2017

10 parasta asiaa juuri nyt

Positiivinen ajattelu on pop. Olen luonteeltani iloinen ja positiivinen ihminen ja välillä huvittaa nykyiset positiivisuushasteet ym. Tuskin kenekään elämä on täydellinen ja arki mutkaton. Jokaisella on huonompia hetkiä ja vastoinkäymisiä. Oman jaksaminsen ja elämänlaadun kannalta on kuitenkin ihan fiksua osata nauttia ja ilota niistä hyvistä asioista eikä murehtia niitä asioita jotka ovat vähemmän hyvin :) Oliko tämä sitten positiivinen ajattelutapa tai terve itsesuojeluvaisto :D

Harvemmin mutkat suoristuvat siitä että jää murehtimaan niitä :) varsinkaan jos niihin ei pysty vaikuttamaan itse. Itse en ainakaan jaksa tuhlata aikaa mutkiin vaan keskityn mieluummin niihin asioihin jotka saavat minut hyvälle tuulelle ja joihin pystyn vaikuttamaan :)

Ajattelin listata muutama asia mikä saa minut erityisen hyvälle tuulelle tällä hetkellä :)

1. IKURIN VOIMISTELUSALI JA TREENIT SIELLÄ. Tammikussa annoin pikkusormen ja nyt se vei käden. Katsotaan mihin tämä loppuu mutta kyllä, olen pitkän tauon jälkeen löytänyt takaisin telinevoimistelun pariin ja se tuntuu kyllä todella hyvältä. Töitä pitää tehdä mutta suunta on eteenpäin vievä :D ja voin kertoa, että puntilla tehty olkapäätreeni aika kevyttä verrattuna käsilläseisontatreeniin :D ja trampoliini skeä hypyt ovat petollisia. Tuntuu kevyeltä mutta tuntemukset jaloissa seuraavana päivänä on ihan kivat.


Miko Säteri 2015




2. KEVÄT. On mielettömän siistiä kun ulkona on valoisaa, voi tehdä mäkivetoja, rapputreenejä ja ulkotreenejä ilman liukastumisvaaraa ja sen tuoma staattinen koko kropan jäännitystila :D








3. PYRINNÖN JÄRJESTÄMÄ PAINONNOSTOKURSSI. Aina pitää laajentaa osaamista ja uskallan väittää että kohta 1 ja 3 tarkoittavat paljon uusia juttuja minun rakkaille valmennatteville :) Aleksandra taisi huomata sen tämän päivän kyykkytreenin alkuverryttelyssä :D

4. KAHVI. Aamukahvi, päiväkahvi, toinen päiväkahvi, kahvi ennnen treeniä ja iltakahvi :D Mikään ei voita kunnon kuppi kahvi mustana, maidolla, kermalla tai kylmänä.

5. ÄIDIN NOPEA TOIPUMISTAHTI LONKKALEIKKAUKSESTA. Kiitos kun jaksat tehdä kaikki harjoitteet, pysyä aktiivisena, muistaa keskivartalotuki, oikea asento, askellus, miten nousee tuolista ja kaikki muut asiat joista saarnan koko ajan :) Perheessä on nyt kaksi elävää patasta jotka jatkuvasti tekevät jotain liikkeitä kumpparilla, venyttelee ta tiedostaa miten käyttää omaa kehoa. Kova työ palkitaan ja näin myös tässä tapauksessa.

6. REPA REITTIOPAS ja TAMPEREN JOKKOLIIKENNE. Hyvin toimii, ainakin useimiten :)

7. LIDLIN PIKAKAURAPUURO. Parempi kuin Alku ja Eloveena :)

8. WELLU. Huippu hieroja ja persoona. Lisäksi Wellu on hyvä opettamaan kyykkäämään ja väntäämään mun soleukset auki :D

9. RIISIKAKUT. Voi luoja en kyllästy näihin ikinä. Tänään olen syönyt 150g riisikakkuja :D

10. IKURIN VOIMISTELUSALI…. Taisin mainita se jo :D  Ihan helmi paikka!

Huippens viikonloppua kaikille! Nauttikaa elämän hyvistä asioista. Näin minä teen ja menen huomenna kyykkäämään koska siitä tule hyvä mieli. Aina.










20.4.2017

Levon merkitys palautumisen kannalta

Liikkuminen on mukavaa ja koukuttavaa, siitä tulee hyvä fiilis ja on palkitsevaa kun kehittyy. Lisäksi urheiluharrastuksiin liittyy usien sosiaalinen yhteisö, tietynlainen arvomaailma sekä tunnollisuus. Moni tietää, että kehitys tapahtuu levossa. Harjoittelu järkyttää elimistön tasapainotila. Jotta harjoituksen kohteena oleva ominaisuus kehittyisi on annettava elimistölle aikaa palautua. Elimistö sopeutuu harjoitusärsykkeeseen palautumisaikana jolloin kunto kehittyy. Kehitys vaatii lepoa, oikea harjoittelu sekä ravintoa. Suhde on oltava kunnossa jotta kehitys olisi optimaalinen.

Jokainen urheileva ihminen on varmasti huomanut miten helposti jää junnaamaan samassa pisteessä jos harjoittelu on yksipuolinen, levon määrä on jäänyt liian pieneksi, ravinto on ollut riittämätön tai jos treenien määrä on kasvanut liian suurella progressiolla.

Puutteellisen kehityksen lisäksi voi seurata ylirasitystila. Jos lepo laiminlyödään eikä keholle annetaan mahdollisuus palautua harjoittelusta seuraa helposti jonkun tasoinen ylirasitustila. Pahimmassa tapauksessa voi kestää todella kauan ennen kun pääsee pois tästä tilasta ja keho on palautunut. Yleensä muutama päivä tai viikon lepo riittää, tai se, että keventää / monipuollistaa harjoittelu. Levon tarve riippuu siitä miten pahaksi ylirasitus on kehittynyt. Fiksu urheiija osaa kuunella kehoa ja huomaa nopeasti jos kroppa tarvitsee enemmän lepoa tai jos harjoittelu on liian yksipuolinen tai raskas.

Voiko palautuminen edistää jollain tavalla? Kyllä. Paras tapa varmistaa hyvä palautuminen on levätä riittävästä, pyrkiä olla stressaamatta ja syödä riittävästi. Keskeiset tekijät palautumisen kannalta ovat:

- monipuolinen ja järkevästi rytmitetty harjoittelu
- huolelliset alku- ja loppuveryttelyt (kyllä, tämä koskee myös salikansa)
- huoltava oheisharjoittelu ja muu liikunta
- oikein kohdennettu venyttely- ja liikkuvuusharjoittelu
- stressittömät päivät ja lapopäivät
- säännöllinen elämänrytmi ja uni
- ravinto ja neste
- kylmähoito, hieronta ja fysikaaliset hoidot

Sekä lihakset että hermosto tarvitsee lepoa ja unta. Lihaksiston kudosvauriot ja energiavarastot palautuvat parhaiten luonnollisten anabolisten hormonien vaikuttaessa joiden eritys on vilkkainta nukkuessa. Myös hermosto vaatii unta voidaakseen palautua. Lisäksi loukkaantumisriski kasvaa jos harjoittelee väsyneenä.

Uni vaikuttaa:
- kudosten rakentumiseen
- hermoston palautumiseen
- oppimiseen
- immuniteettiin
- kasvuun

Jo 2-3 vuorokauden epäsäännöllinen uni heikentää hermostollista, hormonaalista sekä immunologisia toimintoja. Uni on erityisen tärkeä nuorelle urheilijalle.

Lepo laiminlyödään valitettavan usein. Tämä on erityisen yleistä naisurheilijoiden kohdalla. Tähän liittyy usein tietynlainen kunnianhimo, tunnollisuus ja halu edetä. Usein on hepompi mennä treenaamaan kun olla treenamatta vaikka tiedostaa sen, että joskus lepo on paras keino kehittyä. Itse en ole poikkeus tässä asiassa. Olen kuitenkin oppinut levätä ja kuuntelemaan kehoa kantapään kautta :) Ja voin kokemuksella sanoa, että kyllä kannattaa levätä :D!




Lähde: Terve urheilija


19.4.2017

Onni on olla terve

Terveys on jännä asia. Sitä ottaa usein itsestäänselvyytenä kun sitä on ja sitä arvostaa todella paljon vasta silloin kun sitä ei ole. Flunssan jälkeen muistaa hetken mitä mahtavaa on olla terve. Loukkaantumisen jälkeen osaa myös arvostaa sitä, että kroppa toimii ja ehjä. Tämä koskee sekä ei urheilevat että urheilevat ihmiset. Toki urheileva ihminen on erityisen herkkä terveyteen liittyvien asioiden suhteen.

Urheilija on varsin tietoinen omasta kehosta sekä sen toiminnasta. Tämä on hyvä asia esimerkiksi vammojen ennaltaehkäisyn kannalta mutta joskus on myös hyvä osata olla kuuntelematta oman kroppaa liian tarkasti. Tämä koskee esimerkiksi kilpailukausi jolloin usein viedään kroppa äärirajoille ja silloin pitää vaan pelata homma niin hyvin kun pystyy.


Kuva edellisestä kisaprepistä

Arvostan tällä hetkellä suunnattomasti sitä, että olen terve ja saan sekä pystyn liikkumaan ilman rajoitteita. Tai toki niitä rajoitteita on kun tullaan esimerkiksi liikkuvuuteen tai motorisiin taitoihin :) mutta niitä voi aina kehittää ja viedä eteenpäin.

En ota terveys itsestään selvyytenä. Teen joka päivä töitä sen eteen lepäämällä, liikkumalla ja syömällä monipuolisesti. Lepään kun kroppa sitä vaatii, liikun monipuolisesti ja huolehdin siitä, että elimistöni saa riittävästi ravintoaineita. Huolehdin myös kehonhuollosta ja heikkojen alueiden kehittämisestä.



Kuva 2015 kisojen jälkeen
Kuva 2015 kisojen jälkeen

Välillä on hetkiä jolloin joku paikka on kipeä tai toimii vähemmän hyvin. Silloin alkaa helposti miettimään niitä asioita joita ei voi tehdä. Itse olen ajatellut hieman eri tavalla. Jos joku paikka on rikki, mietin niitä asioita jotka voin tehdä. Kun jalkapöydässäni oli ylirasitustila juoksemisesta murehdin jonkun aiksaa sitä etten voinut mennä juoksemaan. Se oli todella rajoittavaa joten käänsin kolikon toisin päin ja tajusin sen, että hei, voin uida, pyöräillä, treenata yläkroppaa ja myös jalkoja. Päätin silloin ottaa haasteeksi vahvistaa keskivartaloa ja yläkroppaa, uida enemmän sekä keksiä liikkeitä jaloille jotka eivät rasita jalkapöytää. Kun sain hiusmurtuma yhteen kylkiluuhun huomasin nopeasti, että kipu meni aina pois kun menin treenaamaan. En pystynyt kääntymään sängyssä ja hengittäminen oli tuskallista. Treenaaminen meni kuitenkin todella hyvin kun hieman käytin mielikuvitusta ja kivut menivät aina hetkellisesti pois treenatessa.



Varvasmurtuma kun löin jalkani pakastimeen :D 


Olen huomanut sen, että moni lopettaa todella herkästi treenaaminen jos loukkaantuu tai jos joku paikka on hieman kipeä. Mitä jos silloin ottaisi haasteeksi treenata sitä mitä voi ja samalla vahvistaa heikkoja osaamisalueita. Urheilulääkärini Tapio Marin sanoi kerran "Jos oikea käsi on rikki, mene treenaamaan vasempaa kättä koska silloin pää pysyy kasassa ja aineenvaihdunta toimii paremmin jolloin oikea käsi paranee nopeammin". Tapsa on fiksu mies ja voin käsi sydämmellä sanoa sen että tämä on yksi parhaimmista ohjeista jotka olen saanut elämäni aikana :)

Kävin alkuvuonna verikokeissa. Ei siksi että minulla olisi joku ongelma vaan siksi, että fiksu urheilija käy säännöllisin välein tarkistamassa sitä, että kaikki on niin kun pitää. Vaikka tiesin että kaikki on lähtökohtaisesti hyvin, niin olihan se kieltämättä hieman jännittävää odottaa niitä tuloksia. Koska ikinä ei tiedä… Onneksi sain todeta sen, että kaikki on kunnossa.



Lauri Majamaa


Keskustelin jonkuin aikaa sitten yhden valmennettavan kanssa siitä miten menee. Hän totesi sen, että vaikka paino on tippunut mukavasti valmennuksen aikana niin parasta on kuitenkin se, että kolesteroli- ja verisokeriarvot ovat hyvässä kunnossa toisin kun ennen. Todettiin yhdessä, että tämä on yksi liikunnan ja hyvän ravitsemuksen sivutoutteista. Toki paino tippuu ja kehonkoostumus muuttuu. Mutta lisäksi tapahtuu paljon muuta. Tulee hyvä fiilis, olo paranee ja kyllä, veriarvotkin paranee :)!



Terveellinen ruoka on usein ihan tavallinen kotiruoka



Sain eilen nauttia siitä, että pystyn kyykkäämään. Aamulla olin kitollinen siitä, että jaloissa myös tuntui siltä että olin kyykänyt edeltävänä päivänä :D Mukavasta treenin jälkeisestä kivusta huolimatta lähdin reippaana tyttönä Ikurin liikuntahalliin treenaamaan Tamperen Sisun tiloissa Jarkko Harjun ohjaamana. Kipeät reidet unohtui hyvin nopeasti kun pääsin voimistelun makuun ja voin taas todeta sen, että kyllä liike on lääke :)!

Toukokuussa alkaa kaksi pienivalmennusryhmää Nauvossa ja kaksi Tampereella. Jokaiseen ryhmään mahtuu 3-5 henkilöä ja valmennus kestää 6 kk. Yhteisiä treenejä on 1-2 kuukaudessa riippuen ryhmästä. Treenit suunnitellaan jokaisen ryhmän tavoitteiden mukaan mutta luvassa on monipuolista liikuntaa jokaisen tavoitteiden mukaan.

Jos haluat treenata pienryhmässä, saada ryhmän ja valmentajasi tukea mutta kuitenkin sinulle laaditut yksilölliset ohjeet niin kannattaa varmistaa paikkasi pian dea@thundertrainingnutrition.com


Mitä saat?
-6 kk treeniä, tsemppiä, seurantaa ja konsultaatiota
- yksilölliset treeni- ja ruokaohjeet
- ryhmän tuki
- 12 yhteistä treeniä ja tapaamista ryhmän kanssa

ryhmäkoko: 3-5 henkilöä
aika: 6 kk, startti toukokuussa
hinta: 115€/kk (2 treeniä kk) TAI 82€/kk (1 treeni kk)





9.4.2017

Milloin kisaan ensi kerralla?

Yo!
Olen viime aikoina saanut jonkun verran kyselyjä milloin kilpailen ensi kerralla. Meni hetken ennen kun itse sain vastauksen siihen. Nyt on huomattavasti helpompaa vastata kysymykseen kun tiedän mitä sanon :D

Olen kisanut kahtena peräkkäisenä vuotena. Ensimmäinen dieetti oli todella pitkä. Toinen dieetti oli lyhyempi. Toki siinäkin oli pituutta, varsinkin kun jatkoin sitä kisojen jälkeen :D Olen siis ollut melko paljon miinuskaloreilla viimeisen kahden vuoden aikana. Nyt on aika kehittyä ja panostaa mm omaan yritystoimintaan sekä elämän muihin osa-alueisiin.





Ihanan SonjaSofian kanssa





Haluan koiran ja kyykätä hyvällä energialla :D Haluan myös saada isommat jalat, paksummat reidet ja kunnon pakarat. Haluan harrastaa muuta urheilua, levätä ja viettää aikaa perheeni kanssa. Toki nämä asiat voi tehdä vaikka on dieetillä. Okei, lihaskasvu ei ole ihan optimaalinen silloin. Mutta koiran voin tietenkin hankkia olisinko dieetillä tai en.




Kuvassa myös Hullu Meeri ja Susanna Nurmi :)!





Suunnitelma on keskittyä kehittäviin treeneihin ja omaan yritystoimintaan sekä lisäkoulutuksiin tämän vuoden aikana. Kisaan näillä näkymin 2018 syksyllä. Ennen sitä on paljon mitä pitää tehdä ja aika menee tunnetusti nopeasti.









Nyt on hyvä aika liikkua monipuolisesti salitreenien lisäksi. Kisakaudella ei ole paras ajankohta leikkiä muiden lajien parissa. Silloin pitää keskittyä omaan lajiin. Nautin nyt siitä, että voin ja ehdin tehdä myös muuta. Olen esimerkkiksi osallistumassa Tamperen Pyrinnön järjestämään painonnostokurssiin pian. Varalassa on hieman koulutusjuttuja josta en kirjoita sen enempää nyt :) Lisäksi sovittiin yhden ystävän kanssa että mennään testaamaan tankotanssia, balettia ja hotjoogaa :D Enkä ole unohtanyt Pyynikin ihanat raput. Viihdyn edelleen niissä :) Kun liikkuu monipuolisesti oppii koko ajan uutta, kehittyy monipuolisesti ja on jatkuvasti hyvä fiilis :) Pitää kuitenkin muistaa ettei kaikki voi tehdä kerrallaan koska välillä pitää levätä. Tällä hetkellä treenaan salilla viidesti viikossa ja 1-2 kertaa jotain muuta.





Kuva Tomi Rehell




Opin muuten jonkun aikaa sitten kyykkäämään enemmän painonnostotyylisesti. Olen tähän asti kyykänyt voimannostotyylisesti. Innostuin oppimaan sitä nyt ennen Pyrinnön painonnostokoulutusta. Pitää  aina olla hieman etuajoissa liikkeellä :D Vitsi vitsi. Olen todella innossani tästä varsinkin siksi, että tämä kyykkytapa menee vähemmän selälle ja enemmän reisiin sekä pakaraan. Pääsin jo opettamaan tämä kyykkytyyli yhdelle valmennettavalle jolla on ollut alaselkäongelmia. Palaute oli heti se, että kerrankin ei tunnu alaselässä vaan ainoastaan pakaroissa. Sama palaute olen saanut parilta muulta jolle olen opettanut painonnostotyyppinen kyykky.

Je hei, tiimissä on viellä muutama valmennuspaikka vapaana. Tällä hetkellä valmennan innokkaita urheilijoita ja kuntoilijoita ympäri maata. Moni asuu Tampereella mutta suurin osa asuu muualla.  Ota rohkeasti yhteyttä jos haluat ammattilaista valmennusta ja treenien ja /tai ravinnon suhteen tai jos haluat saada enemmän energia arkeen ja päästä liikkeelle :) Salilla ei ole pakko käydä jos  ei halua tai jos se ei tue omia tavoitteita :) dea@thundertrainingnutrition.com






25.2.2017

Osaako nykyihminen mennä treenaamaan ilman suorittamista?

Olen viime aikoina pohtinut sitä, että liikkuuko nykyihminen vain ulkönäöllisistä syistä. Eli, treenaako ihminen siksi että haluaa olla tietyn näköinen ja haluaa hyvän näköinen ja sosiaalisesti hyväksyttävä kroppa? Liikunta on mielestäni mennyt ulkonäkökeskeisempään suuntaan. Osataanko enää treenata ja liikkua siksi että se on mukavaa ja hauskaa. Osaaako nykyihminen nauttia liikunnasta?



Kuva: Lauri Majamaa 2015





Lihaksuntoharjoittelulla ja ruokavaliolla saa treenatun näköinen kroppa, kiva peppu ja leveät hartiat. Toki kaikki motiivit ovat hyvä jotka saavat ihmiset liikkumaan. Oli syy sitten ulkonäkö vai jäätävä intohimo treenaamisen suhteen. Kunhan keho saa liikettä. Uskon kuitenkin että liikunnasta tulee pitkäaikaisempi kaveri ja antaa laajemmin iloa jos taustalla on myös muu motiivi kun ulkonäkö.


Kuva: Lauri Majamaa 2016



Itse olen aina ollut jonkun tasoinen treeninarkkari. En vaan osaa elää ilman liikuntaa :) Tulen hulluksi jos en pääse liikkumaan. Olen äärettömän kiitollinen siitä että olen terve ja pystyn liikkumaan ilman sen kummempia rajoitteita. Kiva ja treenattu kroppa tulee sitten kaupan päälle kun liikkuu. En siis liiku jotta saisin treenattu kroppa. Treenaan siksi että nautin siitä. Kisaminen ja kiva kroppa tulee sitten hieman bonuksena :D



Kuva: Lauri Majamaa 2016



Toinen asia mikä olen huomannut on se, että liikunta ja treenaaminen on mennyt suorittamiseksi. Treeni pitää lisätä liikkuvuutta, polttaa rasvaa, kasvattaa lihaksia jne. Ei voi mennä treenaamaan vain siksi että siitä tulee hyvä fiilis :) Uskallan väittää, että kyllä rasva palaa ja liikkuvuus lisääntyy kun vaan menee liikkumaan :) Oliko sitten liikuntamuoto tarkasti suunniteltu rasvanpoltto-/liikkuvuustreeni, hiihtolenkki perheen kanssa tai säbäpeli työporukan kanssa.

Moni suorittaa treenatessa. Katoaako silloin ilo hommasta jos treenaaminen on pelkästään suorittamista? Kiplaurheilu on asia erikseen ja siihen kuuluu tietty suorittaminen. Silti veikkaan, että kilpaurheilijat myös nauttivat hommasta  :)



Kuva: Tomi Rehell 2016

Toivoisin, että ihmiset ainakin joskus osaisivat lähteä liikkumaan vain siksi että se on hauskaa ja tulee hyvä fiilis. Itse ajattelin ainakin mennä pomppimaan trampoliinipuistoon ja kiipeilemään kiipeilykeskuskeen ihan vain siksi että haluan. En ole miettinyt sen tarkemmin miten se lisää kehonhallintaa, kordinaatiota, liikkuvuutta, keskivartalohallintaa jne :D Haluan päästä leikkimään  ja pomppimaan :D

Hyvä viikonloppua! Menkää ulos pulkkamäkeen, nyt on hyvä keli siihen :) ja rasva palaa varmasti ;) puhumattakaan keskivartalohallinnasta.





23.2.2017

Ihminen on tehty liikkumaan :)

Moikka :)
Täällä menee hyvin! Olen ollut melko kiireinen fysioterapiaopintojen sekä valmennusasiakkaiden kanssa. Ja toki myös omien treenien kanssa :)

Meillä on melko intensiivinen kevät JAMK:ssa. Liikuntafysiologia, biomekaniikka, anatomia sekä motorinen kehitys ja kuntotestausta. Lukeminen on todella palkitsevaa koska oibvallan jatkuvasti uusia asioita. Eilen oivalsin sen, että "lonkankoukistajat" (musculus iliopsoas) koostuvat seuraavista kolmesta lihaksesta: iliacus, psoas major sekä psoas minor. Tajusin myös näiden insertiot, origot ja funktio :) Viime viikolla sain vastaava ahaa -elämys subscapulariksen ja intraspinatuksen kanssa sen suhteen miten ne kiinnittyvät subscapularis fossa scapulaan sekä infraspinatus fossa scapulaan :D Toinen hieno siisti oivaltaminen on ollut gamma ja alpha motoneuronien ero sekä toimintaa. Elämä on jatkuva oppimismatka :D!






Olen tällä viikolla myös innostunut Rammsteinista taas. Kuuntelin sitä aikoinaan ihan hulluna. Olen tällä viikolla kuunellut Rammsteinia, Modern Talkingia, Boney M sekä Shakiraa :D Voin kertoa, että noista saa hullun hyvän treenibuustin päälle :D Boom boom, rokki soimaan ja kroppa töihin :)!






Nyt on ollut niin liukasta ulkona, että päätin jättää aamulenkki väliin tänään. No, innostuin kuitenkin tekemään toiminnallinen ja supertehokas oma kehonpainotreeni himassa kun heräsin. Tykkään tehdä vastaavia kotitreenejä noin kerran viikossa. Niillä saa liikkuvuutta, hermotus paranee, lihaskunto ja varsinkin tukilihaksisto tykkää, lisäksi se on kivaa ja syke nousee :) 

Kävin myöhemmin iltapäivällä Tampellassa treenaamassa selkää ja haukkareita. Huomenna ajattelin mennä uimaan Pyynikin uimahalliin, kylmäaltaaseen ja saunaan. Muuten lepään treeneistä ja huollan kehoa sekä paukutan koulu- ja työhommia. Lauantaina on sitten kyykkypäivä :D Pitää hieman levätä ennen niin jaksaa paukkua kunnolla sitten.

Muistakaa että ihminen on tehty liikkumaan, ei pelkästään istumaan :) Nykyihminen passivoituu enemmän ja enemmän mikä myös näkyy valitettavan hyvin katukuvassa. Liikkukaa monipuolisesti. Salilla on hyvä käydä mutta välillä on hyvä tehdä myös muuta :) Monipuolinen liikunta palkitsee myös monipuolisesti. Ei ne lihakset palaa mihinkään jos välillä tekee hieman aerobista tai harrastaa muuta liikuntaa. Päinvastoin, kroppa kiittää ja saa enemmän irti salitreeneistä kun välillä antaa keholla muita ärsykkeitä.

Ja hei, haku keväällä alkaviin valmennuksiin on käynnissä. Nyt kannattaa olla rohkea ja ottaa yhteyttä niin päästään hommiin :) Kesä lähestyy hyvällä sykkeellä :) Jos haet valmentaja joka ottaa huomioon sinun erityistarpeitasi iästä ja kuunnosta riippumatta kannattaa olla nopea koska paikkoja on rajoitetusti. Haluan panostaa jokaiseen valmennettavaaan ja siksi pidän myös jengi melko pienenä. Minulta saa apua ravinnon, monipuolisen ja tavoitteellisen liikunnan kanssa :) dea@thundertrainingnutrition.com






KESÄÄÄ!!! Tulisi jo :)


5.2.2017

Monipuolisuuden merkitys ohjelmoinnissa

Moro :)!
Ajattelin kirjoittaa hieman yksi lempiaiheistani, monipuolisuudesta. Olet varmasti kiinnittänyt huomiota siihen että suosin monipuolista liikuntaa ja ravintoa :) Toki jos on kilpaurheilja niin lajiharjoittelu on kaiken a ja o. Se ei kuitenkaan sulje pois monipuolinen ohjelmointi lajin puitteissa.

Olen omassa harjoittelussani sekä valmennettavien ohjelmoinnissa tarkka siitä että harjoittelu sisältää lihaskuntoharjoittelua, palauttavaa liikuntaa, peruskuntoa ja sykettävä  kohottavaa liikuntaa. Lisäksi huomioin että on liikkuvuutta, tukilihaksistoa, motoriikka ja taspainoa kehittäviä harjoitteita.

Uskon itse siihen, että lajissa kuin lajissa hyödytään monipuolisesta harjoittelusta. Urheilija saa enemmän irti lajitreeneistä ja voi treenata ehjänä kauemmin. Uskon myös siihen, että salipirkko ja bodarimies hyötyy siitä että tekee jonkun verran aerobista liikuntaa ja kiinnittää huomiota liikkuvuusahrjoitteisiin, palauttavaan liikuntaa ja tukilihaksia vahvistaviin harjoitteisiin. Kun peruskunto, liikkuvuss ja tukilihkaistso on kunnossa, pystyy treenaamaan kovemmin salilla ja palautuu paremmin. Lisäksi aineenvaihdunta pysyy hyvänä kun peruskunto on hyvä jolloin voi syödä enemmän, pysyy paremmassa kunnossa ja kyllä, kehittyy paremmin ;) Eikä tule se ongelma vastaan että jalat jaksaisi tehdä enemmän töitä tangon alla mutta pumppu ei kestä tai happi ei kulje. Toki pitää käyttää järki ja huomioida palautuminen. Lajiharjoittelu menee aina ensi sijassa ja oheisharjoittelu siinä sivulla.








Itse pyrin liikkumaan mahdollisimman monipuoliesti. Jokaiseen salitreeniin kuuluu alkuverryttely, keskivartaloa ja tukilihaksistoa aktivoivia liikkeitä sekä tietenkin avaavia liikkeitä. Salitreenin jälkeen hoidan loppuverryttely ja kevyt huolto. Treeniviikkoon kuuluu myös melko monipuolista aerobista ja huoltavaa liikuntaa sekä jonkun verran omaa kehopainoharjoittelua.

Monipuolinen harjoittelu on myös tuottanut tulosta. Tehtiin alkuviikolla eri kuntotestejä JAMK:n testaustiloissa. Testattiin aerobista kuntoa viidellä eri testillä ja kehonkoostumusta kahdella. Yllätyin itse tuloksista. Testattiin hengitys- ja verenkiertoelimistön suorituskykyä ns. epäsuoralla happeenottokyvyn mittausmenetelmällä käyttäen Åstrandin kuormitusmallia. Testi suoritettiin polkupyöräergometrillä. VO2max oli testin perusteella 74 ja MET arvoni 21,2. Kuntotasoni sai arvosana 7,8 on skalalla 3-7. Eli ihan ok meni vaikka tein testi sukkasilla neljän kovan treenipäiväputkeen jälkeen ;)








Kehonkoostumusmittaukseen käytettiin Tanita MC 180MA laitetta ja ihonpoimumittausta. Itse en kovin paljon luota näihin. Jonkun tasoista suuntaa saa niistä mutta liian sokeasti ei kannata tuijota tuloksia. Tulos Tanitan perusteella oli lihasmassan osalta 55,6kg, rasvamassan osalta 11,3 kg. Luumassa  3kg. Perusaineenvaihdunta näytti olevan 1700. Pihdeillä saatiin yhteimsillit 19,7.

Mikä on sinun mielipiteesi monipuolisuuden merkityksestä harjoittelussa? Kannattaako treenata monipuolisesti vai riittääkö pelkkä lajitreeni tai esimerkiksi punttia bodereille lenkkiä juoksijoille?

Tässä vielä miniversio valmennus-/ohjaushinnastostani. Siitä tulee paljon kyselyjä. Jos hieman miettii valmennusta niin kannattaa ottaa yhteyttä ja kertoa itsestään sekä tavoitteistaan :) Valmennan sekä kuntoilijoita että tavoitteellisia kilpaurheiljioita :) dea@thundertrainingnutrition.com



21.1.2017

Vinkkejä "Beach 2017" -kunnon saavuttamiseen :)

Moikka :)!
Huh mikä viikko on takana :D Viikko on ollut treeni-, työ- ja opiskelutäytteinen. Vielä on yksi treeni tekemättä tällä viikolla, jalkojen kakkostreeni. Harkitsen vielä niiden treenaamista huomenna. Koivet kaipaavat kunnon lepoa tai kevennystä mutta toisaalta tekisi niin paljon mieli mennä treenaamaan niitä. 

Olen oppinut hermottamaan jalat ja varsinkin pakarat entistä paremmin ja se alkaa nyt tuntumaan. Kova kyykkyputki vaatii myös palauttavia jaksoja nja nyt voisi olla hyvä hetrki antaa koiville muutama ekstra päivä aikaa palautua kunnolla. Lepo on aliarvostettu asia, sitä laiminlyödään valitettavan usein. Lihas kasvaa levossa, ei treenatessa ;) Toki pitää myös treenata mutta varsinainen kehitys ei tapahdu treenin aikana, vaan sen jälkeen. 











Minulle ongelma ei ole mennä treenaamaan vaan malttaa olla treenaamatta. Onneksi olen iän myötä sekä kantapään kautta oppinut myös levon merkitys. Välillä joudun muistuttamaan itseni siitä :D Varsinkin naisurheilijoilla on vaikea levätä. Mahtaako olla tietynlainen tunnollisuus syynä. En tiedä mutta olen huomannut sen, että miehillä on paljon helpompaa höllätä treeneistä :D






Nyt on myös se aika jolloin moni jonka tammikuussa aloitti rankan treeniputken kohti "beach 2017" -kuntoa alkaa jättämään treenejä väliin ja höllätä liian tiukasta dieetistä. Paikat sattuu eikä tunnu olevan aika enää. Eikä tule tuloksiakaan ja motivaatio on kadoksissa. 

Muistakaa sen, että kova kunto ei tule hetkessä. Se vaatii kärsivällisyyttä, malttia ja pitkäjänteisyyttä. Se vaatii ruokaa, lepoa ja treeniä. Se vaatii myös sen, että liikunnasta tulee pitkäaikainen kaveri, ruokaa on riittävästi kuten myös lepoa. Siihen mahtuu mukaan herkkuja, sattumia ja irtiottoja. Kova kunto ei tarkoita sitä että pitäisi elää kanalla, jauheilla ja ilman hiilaria sekä treenata 100000 tuntia viikossa. Toi yhdistelmä johtaa muuten loppuun palaamiseen :D Se on ihan varma se. Valitettavan moni harrastaa kuitenkin sitä. Muistakaa myös syödä hiilaria sekä rasvaa ja levätä välillä ;) 








Olen huomannut sen, että monella on väärinkäsitys varsinkin levon ja treenin suhteesta sekä ravinnon makrojakaumasta. Kuten jo todettu niin kehitys tapahtuu levossa, eikä ylirasittuneena kannata treenata. Toki urheileva ihminen tarvitsee protskua, mutta myös rasvaa ja hiilaria. Näitä pitää olla oikeassa suhteessa jotta saadaan toivottuja tuloksia ja jotta jaksaa treenata.

On myös hyvää muistaa sen, että ei Roomaakaan rakennettu päivässä. Miten treenattu keho voisi rakentaa hetkessä. Kun malttaa tehdä pohjatyö hyvin niin saa myös ehjä treeniputki ilman lokkaantumisia sekä jatkuva kehityskaari :) Maltti on valtti eikä oikotietä onneen ole. Ystäväni sanoi kerran osuvasti näin, viitaten kovaan kuntoon "mitään ei saa ilmaiseksi vaan pitää tehdä töitä". Näin se on :) Siksi kannattaa oppia nauttimaan matkasta kohti omia tavoitteita, muuten tulee pitkä matka.

Jos olet tehnyt lupaus olla kevyempi tai paremmassa kunnossa tulevaisuudessa. Usko siihen, jatka kohti tavoitetta. Ota välillä rennommin, muista nukkua ja älä stressaa :) Lisää treenien määrä progressiivisesti, jos on tarvetta lisätä. Tee mieluummin vähemmän ja laadukkaita treenejä kun paljon ja huonoja treenejä. Liiku monipuolisesti ja muista huoltaa kehoa. Muista myös syödä ravintorikasta ja monipuolista ruokaa useampi kerta päivässä ja huolehdi riittävästä veden saannista :)

Mutta kaikista tärkein on se, että menet liikkumaan, nautit liikunnasta, löydät liikuntamuoto josta sinä tykkäät ja teet siitä pitkäaikainen kaveri :) 










Hurjasti tsemmpiä jokaiselle! Nyt on pimeä ulkona mutta kun jaksaa mennä liikkumaan niin saa kummasti lisää energiaa ja jaksaa painaa läpi talven :) Linnut laulavat jo aamuisin ulkona :) Kesä on tulossa!! 

Ja hei, kaipaatko apua kehonhuollon suhteen? Onko lantio vinossa, vihlooko alaselkä tai onko ongelmia lonkkien kanssa? Suosittelen urheiluhieroja ja tuleva osteopaatti Samu Tuhkasaari. Olen saanut Samulta todella paljon apua näiden suhteen ja suosittelen hänet koko sydämellä myös sinulle :)! Samu ottaa vastaan Tampereella ja Hämeenlinnassa www.tuhkasaari.com. Tässä on todellinen ammattilainen!