Sidor

17.10.2017

Kolme tehokasta treeniä kun aika on kortilla

Hellurei!
Ulkona sataa, kämppäni on sotkuinen, minun pitäisi pestä pyykkiä ja käydä kaupassa. Suihkussakin pitäisi käydä :D Ajattelin kuitenkin päivittää blogia. Elämä on täynnä valintoja. Itse priorisoin aina työ ja treeni. Kodin siivous kärsii siksi jatkuvasti :D Treenejä saan jollain ihme tavalla aina tungettu ihan jokaiseen koloon.

Monella on aika kortilla ja arki pyörii työn sekä perheen ympärillä. Liikuminen, ravinto ja lepo kärsii usein ja lopputulos saattaa olla väsymys, fyysisen kunnon heikentyminen, painonnousu, uniongelmia, lihaskireyksiä, stressikierre jne. Jokainen tietää kuitenkin että pitäisi syödä monipuiolisesti ja säännöllisesti, levätä ja liikkua päivittäin. Teoria ja käytäntö kulkevat usein eri polkuja :D Ajattelin jakaa teille muutama napakka treeni ja vinkkiä miten saada lisää liikuntaa arkeen.




Kuva: Lauri Majamaa



Kotitreeni kesto 15-30 min

Ulkona sataa, olet kotona lasten kanssa etkä pääse lenkille. No hätä, myös kotona voi treenata :D

Treeni koostu liikepattereista. Voit joko tehdä kaikki liikepatterit tai valita niistä. Tee kaikki liikkeet jokaisessa patterissa yhtäjaksoisesti ja pidä sen jälkeen 60 sek tauko. Toista patteri 2-4 kertaa kuntotasosi/aikataulusi mukaan :) Jos haluat lisätehoja voit ottaa lisäpainoja / kumppari mukaan

1.
- takakyykky omalla painolla x 20
- askellus tuolille/korokkeelle, nosta aina vapaan jalan polvi mahdollisimman korkealle ja purista samalla pakaroita x 10/jalka
- askelkyykkyhyppy x 10/jalka (pidä jalat edessä tai vyötäröllä)
- lantionnosto maaten x20 (käytä esim lapsi lisäpainona lantiolla ;) tai kuminauha polvien ympärillä ja työnnä samalla polvia ulos)


2.
- supermies maaten x 20 + 2sek pito yläasennossa
- vatsarutistus maaten x 10-20
- etunojapunnerrus x10-20 (muista pitää vatsa ja peppu tiukkana) TAI hyppypunnerrus kumppareilla / ilman x 10 youtube.com/watch?v=ev6tWNqXBGs
- burpee x10

3.
- bulgarialainen kyykky, takajalka esim tuolilla/sohvalla x10/jalka
- etukyykky kädet ristillä olkapäillä x 20
- askellus eteen 10/jalka
- vuorikiipeilijä 10/jalka https://www.youtube.com/watch?v=eeACppfwDlY










Tehokas ja ripeä jalkatreeni

Pidä palautusaika sarjojen välillä 45-60 sek
- askelkävely kp / levytanko suorin käsin pään yläpuolella 3x 15/jalka
- taka-/etukyykky levytangolla toistot 12, 10, 8, 6
- suorin jaloin maastaveto kässäreillä 3x 10-12
- boksihyppy x 15 TAI askellus boksille levypaino suorin käsin pään yläpuolella x10/jalka

- lankkupito 3x max TAI 3x 45 sek lisäpainolla (muista pitää asento hyvänä, peppu ja vatsa tiukkana + lapatuki)

Jos sinulla on aika niin tee vielä 10-15 minuuttia aerobista treenin päätteeksi

30 minuutin aerobinen

- Asutko kerrostalossa? Bingo! Kerrostalon portaat ovat arjen pelastus :) Treeni voi tietenkin tehdä myös ulkona jos sinulla on mahdollisuus siihen. Eikö aika riitä? Ratkaisu: sammuta telkkari 30 min aikaisemmin illalla, mene nukkumaan ja herää 30 min aikaisemmin. Priorisointikysymys taas ;)

- kävele ylös 1 porras kerralla
- hölkkä ylös 1 porras kerralla
- juokse ylös 2-3 porrasta kerralla
- hyppää kyykystä ylös 1-2 askelta kerrallaan x 5, juokse 10 porrasta ja toista kierto ylös asti
- juokse ylös 2-3 porrasta kerralla
- hölkkä ylös 1 porras kerralla
- kävele ylös 1 porras kerralla

VENYTTELE!

Ja hei, aina voi lähteä hieman myöhässä bussipysäkille ja juosta TÄYSILLÄ bussin perässä. Toimii :D

Huippens tiistai iltaa sinulle :) Ajattelin itse jättää imuri kaappiin ja mennä ulos happihyppelylle :)

- Dellu



16.10.2017

Reeniä, reeniä ja reeniä :D :D

Heip :)
Olen ollut todella laiska kirjoittamaan blogia. Syy siihen on lähinä se, että elämäni on sen verran tylsä etten tiedä mistä kirjoittaisin :D Karu totuus. Ou jee. Joku viisas ihminen sanoi kerran että lähtökohtaisesti jokainen ihminen on epäkiinnostava. Jokaisesta ihmisestä voi myös tehdä kiinnostavan. Minulla ei ole tarvetta olla kiinnostava mutta ajatus siitä että suurin osa ihmisistä ovat yhtä tylsiä kuin minä tuntuu tietenkin hyvältä :D

Miten minulla sitten menee? Hyvin. Todella hyvin :D Treenaan monien mielestä ihan liian paljon. Omasta mielestäni on ihanaa kun saan treenata paljon :) Nautin siitä että viikoittainen treenipiirakka on monipuolinen ja runsas. Siihen mahtuu lihaskuntotreeniä puntilla, jotain räpellystä eri telineillä ja kehonpainolla Tamperen Sisun tiloissa Ikurin liikuntahallissa Jarkko Harjun ohjestuksella, aerobista harjoittelua Pyynikin portaissa, poluilla ja mäkissä, uintia satunnaisesti ja paljon kehonhuoltoa.

Puntilla treenaan tällä hetkellä 4-5 kertaa viikossa systeemillä "keep it simple" ja kaikki erikoistekniikat pois. Panostan laadukkaisiin perusliikkeisiin, hyviin tekniikkoihin sekä mahdollisimman yksinkertaisiin treeneihin. Olen treenanut läpi koko kropan kerran viikossa, jalkoja ja selkä tulee kahdesti. Keskivartaloa jossain muodossa jokaisen treenin yhteydessä. Tyypillinen jalkatreeni voi näyttää esim tältä:

- takakyykky
- etukyykky
- yhden jalan askelkyykky tangolla ja korokkeella / pistoolikyykky
- polven koukistus maaten

- pohjellenousu yhdellä jalalla

Tai tältä:

- taka-/etukyykky
- bulgarialainen kyykky levytangolla
- sjmv tangolla/kp/yhdellä jalalla/ ghr
- reiden ojennus

- pohkeet lisäpainolla polvet suorana ja polvet koukussa

Oma nyrkkisääntö jalkatreenien suhteen on se, että mukana pitää olla raskas kyykky, joku yhden jalan liike mikä haastaa tasapainoa ja joku eristävämpi liike.

Kun tekniikka on kunnossa ja ajatus on mukana treenissä pärjää aika maltillisella liikemäärällä :)

Olen pitänyt yksi varsinainen selkätreeni viikossa. Silloin ohjelmaan kuuluu pääasiassa raskaita perusliikkeitä:









- kulmasoutu levytrangolla, kässärillä tai T-kulmasoutu
- leunavetoja eri otteella ja leukapitoja
- maastaveto
- pull over
- ylätalja

Teen usein pari liikettä hauksille samaassa treenissä. Omat lempiliikket ovat niin mullistavia liikkeitä kuten hausikääntö levytangolla ja kässäreillä :D

Kakkostreeni selälle teen jonkun muun yläkroppatreenin lopussa ja silloin teen pari kevyempää liikettä kuten leuanvetoja, taljavetoja ym.







Treenaan käytännössä olkapäitä joka päivä mutta puntilla vain kerran viikossa. Olkapäät joutuvat väkisin tekemään paljon töitä varsinkin kässäreissä mutta toki myös esim renkailla, hevosella ja nojapuilla. Näitä tulee tehtyä 4-6 kertaa viikossa :) Olen pitänyt olkapäiden punttitreeni simppelinä ja siihen kuuluu aina:

- 1-2 raskas punnerrusliike, usein arnolds press tai pystäri levytangolla
- vipunnostoja kässäreillä, taljalla tai levypainoilla sivulle, eteen ja taakse. Suosin yhden käden liikkeitä ja teen useimiten viparit yhdellä kädellä kerrallaan jolloin ajatus pysyy mukana parhaiten

Olen pitänyt ojentajat mukana olkapäiden yhteydessä. Siinä olen täysin rakastunut ja jumittunut dippeihin omalla painolla ja timattipunnerruksiin :D Lisäksi teen paljon ranskalaista punnerrusta jossain muodossa, kapea penkki ja push down jollain otteella. Liikkeitä ojentajille tulee 2-3 treeniä kohden.

En ole ikinä panostanut rintatreeneihin mutta silti tuntu siltä että se on osa-alue joka kehittyy todella hyvin. Rintatreenini on aina yhdistetty johonkin muuhun treeniin. Joskus se on kyykkytreenin jälkeen mutta useimiten kakkosselkätreenin kanssa. Peruskaava on yksi raskas punnerrusliike ja yksi eristävä liike. Treenaan rintaa penkkipunnerruksella levytangolla, kässäreillä, vinopenkissä ja tasapenkillä :) Lisäksi tykkään tehdä vipunnostot maaten kässäreillä tai ristikkäistaljaa eri kulmissa :)

Punttia tulee tosiaankin 4-5 kertaa vikkossa ja niiden kesto on normaalisti noin 1,5h johon mahtuu mukaan alkuverkat ja loppuverkat. Oma linja on nykyään salille sisään, tehokas treeni ja äkkiä ulos :D Jos treenaan kaverin kanssa menee väkisin enemmän aikaa mutta koska treenaan pääasiassa yksin siitä ei muodostu ongelma :)








Lempiliikkeitä keskivartalolle on ööööö… todella monta :D Sitä voi treenata ihan perusliikkeillä kuten vatasrutistuksilla, linkkuveitsellä, jaolkojen nostoilla, lankkupidoilla, voimapyörällä jne. Lisäksi keskivartaloo joutuu tekemään töitä ja vahvistuu varsinkin kovissa vedoissa ja kyykyissä kun osaa hengittää oikein ja pitää core tiukkana. Telinevoikassa keskivartalo joutuu koville ja vahvistuu kun osaa keskittyä sen aktivoimiseen treenin aikana. Monipuolisuus on myös tässä avainasana. Kun treeni on monipuolinen kehittyy myös monipuolisesti :)

Ajattelin aktivoitua blogin kanssa ja jatkossa jakaa teille kuulumisia minun varsin arkisesta ja treenitäytteisestä elämästäni :D

P.s. Muistakaa varata treeniaikoja. Nyt on hyvä aika hiota kyykkytekniikat kuntoon tai miksei antaa peruskunnolle tiukka potku pepulle :) Laita koodia dea@thundertrainingnutrition.com niin leivotaan  sinulle toimiva liikuntapiirakka ja ruokasuunnitelma ;)


24.6.2017

Hyvin pyyhkii :D!

Nonniin :) Jotain pitäisi kirjoittaa tänne enkä tiedä mitä kirjoittaa :D Arki rullaa omalla vauhdilla ja elämä tuntuu mukavalta tällä hetkellä. Treenit kulkee, uni maistuu ja ruoka uppoo :) Äidille ja siskolle tulee soitettua joka päivä ja mahdun edelleen kaikkiin vaatteisiin. Hyvin pyyhkii siis :D Mitäs tässä.

Satuin käymään vaalla muutama viikko sitten. Ei olisi kannattanut mennä sen päälle seisomaan. Työnsin sen kyllä nopeasti takaisin sohvan alle ja siellä se on ollut sen jälkeen :D Paino on luonnollisesti noussut ihan mukavasti viime syksyn kisojen jälkeen ja pyörii tällä hetkellä 70 kg:n paremmalla puolella. Syöminen ja liikkuminen on kuitenkin ollut varsin suunnitelmallista ja johdonmukaista kisojen jälkeen. Treeniä on ollut paljon, aerobiset on pysynyt mukana koko ajan, syöminen on ollut puhdasta ja ruokavalion mukaista. Noin 10 viikkoa sitten muutin treenit ottamalla mukaan telinevoikka puntin ja aerobisen rinnalle. Sen jälkeen treenimäärä on ollut melko runsas verrattuna aikaisempaan treenimäärään mikä myös oli hehhee… runsas. No, ihminen on tehty liikkumaan ja treenaminen on mukavaa joten en valita. Paino on toki noussut mutta on myös tullut kehitystä. Jos ei muihin paikkoihin niin posket ovat ainakin kasvaneet :D







Päätin kuitenkin ottaa pienen kevennyksen jotta elopainoni laskisi. Kun tarkistin ruokavalioni ja treenimääräni tulin siihen tulokseen, että kevennys on tehtävä ruuasta. Treenimäärä ei voi kasvaa. Toki treenien sisältö voi muuttaa mutta määrällisesti ei ole järkevää treenata enemmän. Enemmän ei ole enemmän. Näin se vaan menee.

Nappasin alkuviikolla pois hieman hiilaria ja rasvaa. Prodet pidin vakiona. Hiilaria tulee nyt treenien  ympäri. Rasvaa on jokaisessa ateriassa. Kerran viikossa pidän päivä jolloin lasken rasvat hieman ja nostan hiilarit. Hiilaripäivä on nyt ollut jalkatreenipäivänä. Taidan pitää se siellä :) Kaloreita on kuitenkin reuilusti edelleen enkä voi laskea ruokamäärä kovin alhaiseksi tällä tree nimäärällä. Pitää palautua ja jaksaa treenata :)

Treenien suhteen olen edelleen mennyt viikkotasolla näin:
- 4-5 voikka
- 4-5 puntti
- 1-2 mäkiveto-, loikka-, porras- tai pikajuoksutreeni.

Lisäksi 2-3 palauttava kävelylenkki.

Varsinaisia rasittavia treenejä tulee viikkotasolla 10-11 kpl ja sen lisäksi pari rentoa kävelylenkkiä palauttavassa mielessä. Venyttelyä, keskivartalo, liikkuvuutta ja tukilihasjuttuja tulee tehtyä jokaisella harjoituksella.








Olen ottanut kevennyksiä fiiliksen mukaan ja silloin napanut pois kaikki puntit yhden viikon, paitsi kyykkytreenit, niitä en vaan raaski jättää pois :D Kyykkynarkkari ei oikein osaa olla kyykkäämättä :/ Kevensin viime viikolla ja se teki kyllä hyvää. Välillä pitää levätä hieman enemmän :)

Tämä viikko on näyttänyt seuraavalta


ma aamulla voikka ja illalla puntti
ti aamulla voikka ja illalla puntti
ke aamulla voikka ja illalla kävelylenkki
to aamulla voikka ja illalla porrastreeni
pe aamulla kyykkytreeni ja illalla kävelylenkki
la aamulla mäkivetoja ja illalla puntti
su lepo

Joo joo, hullu se on :D En voi kieltää.

Päivätasolla arkeni näyttää tältä:

05.30 herätys, kahvia, vettä ja torkkua 06 asti :D
06.30 aamupala syöty
7.15 bussi lähtee Ikuriin
7.45-9.00 voikkatreeni
9.00-9.05 hiton nopea suihku ja vaatteiden vaihto -> pikajuoksu bussiin joka lähtee 9.12 :D Kerran vaan olen jäänyt bussin taakse itkemään :D
9.12-9.35 eväshetki bussissa
9.35-9.55 himaan vaihtamaan kassia, laittamaan meikkiä naamaan ja vastaamaan s-posteihin
10-18 töissä ja pari ruokailua
18.00-19.00 välipala, kahvi ja päikkärit
19.30-20.30 iltatreeni
21.00 ruokaa
21.00-22.00 seuraavan päivän eväiden teko, suihku, s-postiralli, venyttely ja muut iltatoimeet
22 nukkumaan :)

Poikkeuksia tulee toki mutta arkiperuspäiväni näyttää aika lailla tältä. Hyväksi todettu systeemi :D!

Juhannus on sujunut leppoisasti. Olin ajatellut lähteä saaristoon viettämään aikaa perheeni kanssa mutta koska välillä pitää ladata akkuja ihan ilman aikatauluja päätin jäädä Treelle nauttimaan siitä että olen vapaalla, on kesä ja ettei ole sen tarkempia suunnitelmia. Pari päivää rennommalla otteella tekee hyvää :) Tähän asti olen treenaut, nukkunut päikkäreitä, tavanut ystäviä ja siivonut. Viikon päästä sitten Turkuun ja Nauvoon siskoni häihin :) Oh my, piukkusiskoni menee naimisiin :D On se vaan niin hienoa! Tätä on kyllä odotettu :)

Nyt laitan kone kiinni, keskityn akkujen lataamiseen ja menen katsomaan jos saan napurini Laura hujattu ulos :D Ensi kerralla ajattelin avata hieman miten treenaan siellä Ikurissa ja puntilla :) Hyviä vinkkejä luvassa. Stay tuned ;)







Huippens juhannusta sinulle ja muista liikkua monipuolisesti!

- Dellu-











12.6.2017

Treenikuulumisia :)

Hellurei :)!
Tampereella sataa ja istun hakkaamassa konetta kotona. Aloitin päiväni Ikurin liikuntahallissa ja taisin tehdä uusi henkilköhtainen ennätys hikoiulun määrän suhteen :D Ainakin nestekierto pelaa. Ei saa valittaa.

Oltiin eilen hyvän ystävän kanssa uimassa Rauhaniemen kansankylpylässä. Näin ei-Tamperelaisena löysin kyseinen paikka Anna Kilpeläisen kautta viime keväänä. Saaristolapsi jäi heti koukkuun. Rauhaniemen kalliot ja aallot oli tämän treeninarkkarin rauhoituskeino viime kesällä jolloin olin kisadieetillä. Kortisolitasot laski aina heti kun menin Rauhanimeen uimaan. Taisin olla siellä melkein joka ilta :D Joko vedesä tai kalliolla istumassa. Se oli kaikin puolin toimiva keino päästä hetken pois omasta kuplasta.

Oltiin tosiaankin eilen uimassa ystäväni kanssa ja pakko todeta että kyllä vesi oli KYLMÄ :D Mittari näytti 15 astetta mutta se tuntui paljon kylmemmältä kun talvella jolloin oltiin avannossa. Pitää mennä ensi sunnuntaina taas tsekkaamaan jos vesi on yhtä kylmä :) Pitää ajatella positiivisesti ja ottaa se ööö….. kylmähoitona :D






Treenirintamaalla kulkee hyvin. Olen edelleen mennyt melko runsaalla treenimäärällä ja kehoa kuunnellen. Voikkareenejä tulee neljä viikossa ja punttia viisi. Aerobista tulee jonkun verran ja huoltoa paljon. Olen nyt kuunellut kehoa erityisen tarkasti ja ottanut ylimääräsiä lepopäiviä kun kroppa sen on vaatinut. Olen treenivuosien myötä oppinut sen, että kehoa kannattaa kuunnella tarkasti ja myös uskaltaa toimia sen mukaan. Kroppa osaa kyllä kertoa jos jotain pitää muuttaa.

Ajattelin nyt vähentää puntit neljään kertaan viikossa jolloin saisin tungettu toinen lepopäivä treeniviikkooni. Lepoa ei kannata laiminlyödä pidemmän päälle ja olen nyt jonkun aikaa treenanut niin, että viikossa on ollut vain yksi kokonainen lepopäivä. Se on minulle liian vähän pidemmän päälle joten päätin napata yksi puntti pois. Kehitys vaatii harjoittelua mutta myös lepoa. Toki sitä on ollut mutta tällä hetkellä tuntuu siltä, ettei haittaisi jos sitä olisi hieman enemmän :) Jari Mentulan sanoja lainaten niin "Hullu saa olla, mutta ei tyhmä".

Sain viime viikolla s-postia Varalan urheiluopistolta liittyen valmentajan ammattitutkintoon. Lisää koulutusta luvassa taas syksyllä :) Tällä kerralla omassa kaupungissa. On muuten siistiä kun en tarvitse matkustaa koulutuksen perässä Rovaniemeen, Turkuun tai Jyväskylään! Innolla odotan sitä että pääsen laajentamaan taitojani valmentajana :) Hyvässä seurassa.

Nyt pitää valmistaa eväitä huomiselle ja sen jälkeen lähteä takaisin WFC:lle ohjaamaan innokkaita valmennettavia.







Huippens alkanutta viikkoa Sinulle :)! Muista liikkua, levätä ja syödä hyvin.

21.5.2017

Ulkona olisi kiva pomppia mutta mitä siellä tekisi? Tässä sinulle kokonaisvaltainen ulkotreeniohjelma :)

Se on kesä nyt :D
Tampereella on todella lämmintä ja tämä kehityskaudella oleva treenihullu hikoilee kahden ihmisen edestä. Olen ollut kisaprepillä kaksi viimeistä kesää. Nyt olen kehityskaudella ja ero näkyy varsinkin ruuan määrässä. Onhan se kivaa olla kevyt kesällä :) Se on myös kivaa treenata kovaa ja tehdä kehittäviä treenejä. Kolikolla on aina kaksi puolta. Nautin nyt siitä, että en ole dieetillä tänä kesänä vaan  saan panostaa kunnon kehityskauteen.

Vaikka en ole dieetillä niin viihdyn varsin hyvin ulkona urheilukentällä, portaissa, lenkkimaastossa, vedessä ja nurmikolla. Olin eilen tekemässä reippaan kävelylenkin yhdistetty porrastreeniin. Ajattelin mennä Pyynikin urkkakentälle ensi viikolla tekemään hieman vetoja, loikkia ja esterataa. Tänään oltiin  ulkona reippailemassa kävelyn merkeissä hyvän ystävän kanssa. Ollaan Mariannen kanssa tullut siihen tulokseen, että voidaan yhtä hyvin viettää laatuaikaa ja seurustella palauttavalla kävelylenkillä kun kahvilla. Tänään testattiin molempia. Ensin tunnin kävelylenkki Pyynikillä ja sen jälkeen nestetankkaus Pyhäjärven Kontti pop up kahvilan laiturilla :) Tämä oli hyvä kombo, suosittelen sinullekin! Ystävien kanssa voi myös harrastaa jotain aktiivista, aina ei tarvitse istua pöydän ääressä.

Kesä on lyhyt ja siitä kannattaa nauttia. Toki voi istua terassilla mutta ulkona voi myös tehdä paljon muuta ;) Omat kesät on mennyt saaristossa, metsässä, leikkien, uiden, polkupyörällä, juosten ja treenaten :) Kesä on minusta sen verran lyhyt ettei sitä kannata tuhlata terassiin kun voi tehdä niin paljon muuta.




Lauri Majamaa




Haluaisitko sinä pomppia ulkona nurmikolla, portaissa tai metsäpolulla mutta et tiedä mitä siellä voi tehdä? No minäpä kerron :) Tässä yksinkertainen ulkotreeniohjelma mikä voi tehdä ihan milloin ja missä vaan :)! Ota kaveri mukaan ja menkää ulos jumppaamaan!

Treeni koostu kahdesta liikepatterista. Tee aina yksi liikepatteri kerrallaan, kaikki liikkeet yhtäjaksoisesti jonka jälkeen pidät 30-90 sekunnin palautus ja toistaat patteri 2-3 kertaa kuntotasosi mukaan. Tämän jälkeen siirryt seuraavan liikepatteriin.


2-4 kierrosta:
- takakyykky omalla painolla x 20-25
- askellus eteen x 15 /jalka
- kerähyppy x 20-25
- räjähtäviä ja mahdollisimman pitkiä sammakkohyppyjä x 20-25
- hoover jalkojen nostolla x 15 /jalka

2-4 kierrosta:
- etunojapunnerrus/hyppypunnerrus x 15-25
- linkkuveitsi vatsalle maaten x 15-25
- supermies x 20-25 (jos haluat lisätehoa voit myös koukistaa polvia yläasennossa tai tehdä varjonyrkkeilyä käsillä eteenpäin)
- burpee x 20-25
- dippi omalla painolla esimerkiksi puistonpenkillä tai portaalla x 15 /jalka

Tee lopuksi 2-4 spurttia tasaisella alustalla tai mäessä kestoltaan 30 sekuntia.

Muista juoda vettä varsinkin treenin ympärillä mutta myös päivän aikana ja syödä ruokaa treenin jälkeen :) Hyviä treenejä!







16.5.2017

Onko liikkuvuutesi kunnossa?

Moikka :)
Liikkuvuus tuntuu olevan kuuma aihe tällä hetkellä. Monella on ongelmia liikkuvuuden kanssa. Tämä käy usein ilmi eri liikkeissä harjoittelun aikana. Lonkat ja nilkat ovat suurin murhegryyni varsinkin minun asiakkaiden kesken. Tämä johtuu varmasti osittain siitä, että ohjaan ja opastan paljon miten kuuluu kyykätä oikein. Helppo nyrkkisääntö on se että monipuolinen liike lisää liikkuvuutta. Helppoa eikö :)



Mikko Säteri




Hyvä liikkuvuus on perusta kehon normaalille toiminnalle. Jos liikkuvuus on vajaa liikkeen laatuu kärsii ja esim loukkaantumisriski kasvaa. Hyvällä liikkuvuudella pystyy myös paremmin oppimaan hyvät suoritustekniikat mikä on perusedellytys kehitykselle. Huono liikkuvuus ja tekniikka näkyy usein  kömpelyytenä ja rajoittunutta liikkuvuutta yritetään kompensoida lisäämällä lihastoimintaa. Tällöin vammautu­misriski kasvaa.

Mikä liikkuvuus sitten tarkoittaa? Liikkuvuus tarkoittaa kehon nivelten liikelaajuutta. Se on yksilöllinen ominaisuus mikä pystyy kehittämään koko elämän aikana omien tarpeiden mukaan. Puhutaan aktiivisesta ja passiivisesta liikkuvudesta.

Aktiivinen liikkuvuus on se liikelaajuus, mikä saavutetaan omalla lihasvoimalla ilman apuvälineitä. Aktiivinen liikkuvuus kertoo erityisesti suorittajalihaksen voimatuottokyvystä suhteessa vastavaikuttajakudosten venyvyyteen. Passiivisella liikkuvuudella tarkoitetaan taas liikelaajuutta, mikä saavutetaan ulkopuolisen voiman avulla. Ulkopuolinen voima voi olla oma kehon paino, painovoima, jokin laite, teline, toinen henkilö tms.

Passiivinen liikkuvuus, eli se miten pitkälle nivel liikkuu passiivisesti ei ole tärkeintä urheilussa tai jokin liikkeen suhteen. Paljon kekeisempää on hallinta, eli miten hallitsee nivelen liikeradan. Tätä kutsutaan hallituksi liikkuvuudeksi. Parhaimmillaan passiivinen ja aktiivinen liikkuvuus ovat hyvin lähellä toisiaan.

Jos liikkuvuus on vajaa, liikettä  otetaan sieltä, mistä se helpoiten saadaan. Ongelmia syntyy jos jokin nivel kehossa ei liiku normaalisti, esimerkkinä lonkkanivelen ojennusvajaus. Tämä käy ilmi esimerkiksi kyykyssä. Lonkan ojennusvajautta kompensoidaan lähellä olevista nivelistä ja se nivelalue on lähes joka kerta alaselkä. Jokainen ymmärtää sen, että tämä aiheuttaa helposti ongelmia :) Ratkaisu tähän on säännöllinen liikkuvuusharjoittelu :)

Mitä sitten tarkoitetaan sännööllisellä liikkuvuusharjoittelulla? Siihen kuuluu monipuolinen alkuverryttely, loppuverryttely ja  liikkuvuus- ja lihastasapainoharjoitteita. Harvemmin näen ihmisiä tekemässä näitä salilla :) Tästä syystä olen ottanut tavaksi opastamaan näiden suhteen :) Alkaa varmaan olemaan tuttu näky salilla kun Dean valmennettavat ryömivät pitkin lattiaa tekemässä eri liikkuvuus- ja alkuverryttelyharjoitteita ennen ohjausta sekä tasapainoharjoitteita ohjauksen aikana :)

Onko sinulla jäänyt liikkuvuusharjoitteet tekemättä? Älä murehdi :) Liikkuvuus on ominaisuus, mitä pystyy kehittämään. Hyvään ja hallittuun liikkuvuuuteen kannattaa investoida. Alkupääomaa ei vaadita mutta hieman malttia ja viitseliäisyyttä kyllä. Palkinto on toimivampi kroppa, paremmat suoritusteknikat, parempi kehitys ja pienempi loukkaantumisriski :) Suosittelen lämpimästi! Monipuolista liikkuvuusharjoittelua sinulle!





13.5.2017

Sekava päivitys treenaamisesta :)

Hej :)
Olen jäänyt täysin jumiin yhteen biisiin. Kuuntelen sitä ihan koko ajan looppina kotona. Tämä on todella tyypillistä minulle :D Yhdessä vaiheessa kuuntelin Rammsteinia vuorokauden ympäri, silloin oli sentään laajempi valikoima koska kuuntelin ihan kaikki heidän biisejä. Laura aiheutti sen, että aloin kuuntelemaan Enrique Iglesias päivittäin. Nyt kuuntelen Lana Del Ray:n biisi "Music To Watch Boys To" https://www.youtube.com/watch?v=5kYsxoWfjCg. Taitaa olla joku kevätvillitys :D Hyvä biisi on!

Kuuntelen aina yhtä biisiä ihan puhki. Se on huono tapa :D Poikkeus tästä säännöstä on kaikki kasaribiisit, niihin en kyllästy ikinä. Se johtuu varmasti siitä että olen syntynyt 80 luvulla :) Leonard Cohen, David Byrne, David Bowie, Cyndi Loper, New Orders, Joen Jett ja ja ja… Onhan niitä :)

Mutta Rammsteinin kaikki biisit antavat aina todella hyvän potkun ennen treeniä :) Rammstein soimaan niin voi olla varma siitä että kyykyt sujuu :)



Lauri Majamaa



Törmäsin eilen yhteen hyvään ystävään salilla. Hän kulkee kepeillä johtuen polvivammasta. Itse olen treenanut laastarilla ja nahkahanskalla tämän viikon jotta kämmenessä oleva avohaava ei menisi pahempaan suuntaan. Moni olisi jättänyt treenit tekemättä kaverini tilanteessa. Moni on myös kehottanut minua olla treenaamatta käden takia. Onneksi löytyy aina tapoja liikkua ja treenata vaikka on joku pikku vamma/haava. Hieman kun käyttää luovuutta niin pystyy treenaamaan pahemmallakin vammalla. Jos jalka on poikki on hyvä tilaisuus vahvistaa keskivartaloa ja tehdä yläkroppapaioitteisia harjoitteita. Jos käsi on rikki niin löytyy miljoona tapaa treenata :) Jos ei muuta niin voi keskittyä tukilihasten vahvistamiseen ja fyssariharjoitteisiin.

Minulla oli pitkä treenikielto muutama vuosi sitten. Minulla oli silloin kuitenkin muutama fyssarihorjoitus mikä minun piti tehdä. Moni harjoitteista oli romppareille. Se oli hyvä tilaisuus vahvistaa niitä kunnolla :) Nykyään minulla on sen verran hyvin kehittyneet rompparit että olen saanut siitä palautetta usempaan otteeseen. Yksi osteopaatti taisi sanoa ettei hän ole ikinä nähnyt niin isot rompparit naisella :D Usein rajoite jonkun asian suhteen antaa hyvän tilaisuuden kehitämään osa-alue mikä ei normaalisti kehittäisi.  Jos tahtoo niin löytyy aina keinoja saada kroppa töihin :)!




Mikko Säteri




Tämä viikko on mennyt todella nopeasti. Olen ollut aamut Ikurissa pomppimassa, päivät työn kimpussa ja illat puntilla. Ja hei :D Eilisen ilot:

- tulin jaloilla alas voltissa ja jäin jaloille seisomaan :D en siis jäänyt kyykkyyn istumaan tai lentänyt nenälle :D
- tein dippi omalla painolla 3x7 toistoa. Viime viikolla meni vain 5x5, eli sain tehty pidemmät sarjat :)
- renkaat tuntuivat kevyeltä ja sain vihdoinkin takaketju tekemään enemmän töitä kun etuketju :)
- hoover lisäpainolla oli taas kevyt ja Olli käski lisämään painoa. Lopputulos oli 3x60sekx45kg.

Juttelin tänään hyvän ystävän kanssa puhelimessa. Yksi aihe oli keskivartalo ja sen vahvistaminen. Moni on kysynyt minulta miten treenan keskivartaloa ja miten sitä kannattaa vahvistaa. Vastaan aina siihen että keskivartalo vahvistuu parhaiten treenaamalla sitä :) Monipuolisuus on myös tässä tärkeä. Core voi treenata monella eri tavalla eikä siihen tarvita lisäpainoja mutta toki sitä voi treenata myös painoilla.



Lauri Majamaa




Muutan itse tapoja miten treenan keskivartaloa. Tällä hetkellä teen 1-3 harjoitteita jokaisen treenin yhteydessä. Vaihdan rohkeasti tapoja sekä liikkeitä koko ajan. Harvemmin teen mikään liike failureen vaan jätän aina muutama toisto varastoon. Lisäksi keskityn keskivartalotukeen ihan koko ajan päivän mitaaan, teen hengitysharjoituksia jne. Omasta mielestäni minulla on maailman surkein ja heikoin pito keskivartalossa. Moni on eri mieltä. No, onneksi saa olla eri mieltä asioista :D

Eilen treenasin keskivartaloa kahteen otteeseen. Ensin aamulla Ikurilla jolloin tein muutama aktivointiharjoite syville vatsalihaksille ennen treeniä. Treenin aikana keskityin jatkuvasti coreen ja lopsuksi tein pari liikettä poikittaisille omalla painolla vahvistusmielessä. Olin iltapäivällä salilla treenamaassa käsiä. Treenin päätteeksi tein:
- 3x60 sek lankkupito lisäpainolla
- 3x 10-20 jalkojen nosto roikkuen
- 3x 10 voimapyörä

Ja hei, keskivartalo voi vahvistaa myös muilla keinoilla kuin perinteisillä keskivartaloliikkeillä :) Netti on täynnä hyviä harjoitteita, niitä voi hyödyntää jos oma mielikuvitus loppuu. Kunhan tekee eikä jätä tekemättä ja saa hyvä tuntuma niin eiköhän homma etenee :D Lihas vahvistuu treenaamalla sitä monipuolisesti.






Nyt tuli todella epäjohdonmukainen päivitys. Sorry!

Oikein hyvää viikonloppua sinulle :)! Nauti ulkoilmasta, rentoudu ja muista soittaa äidille äitenpäivänä :)!

9.5.2017

Lapasesta taitaa lähteä… ja annan mennä :)

Tiedättekö se tunne mikä koiralla on älylelun kanssa? Se tunne kun sinulla on lelu jonka sisällä on namu ja yrität ihan kybällä saada se ulos sieltä käyttämällä päätä, eri tekniikoita ja voimaa :) Minulla on 100% samalainen olo nyt ja tiedän ettei siihen auta mikään muu kun toistoja sekä lisää toistoja. Koska lopputulos on joka tapauksessa se, että se saamarin namu lähtee ulos siitä älylelusta :)!

En siis ole hankkinut itselleni kasa koiraleuluja. Olen vaan hieman innostunut eri liikkeistä, välineistä ja  niiden tuomista haasteista. Lähdin takaisin voimistelun pariin oheisharjoitteulumielessä. Kyllä se kilpailuvietti kuitenkin heräsi hyvin nopeasti ja nyt tekisi mieli pitää puntit oheisharjoitteluna. Koska ne renkaat, nojapuut, käsiseisonnat, voltit, tramppa ja heppaakin pitäisi oppia sekä mennä eteenpäin ja kehittyä…. :D Lapasesta taitaa lähteä tämäkin. Onneksi se ei haittaa :) Nyt pitäisi vaan keksiä joku hyvä suoja kädelle mikä pysyy paremmin kuin laastari. Nojapuista taisi tulla rakko käteen ja se aukee heti kun teen jotain :/ Laastarit pysyy hetken mutta päivän treenissä jouduin vaihtamaan laastaria ehkä 6 kertaa. Testaan huomenna jos hanska pysyisi paremmin. Se oli ainakin ihan toimiva ratkaisu kyykätessä :)


Tomi Rehell



Muuten menee hyvin. Vähän tuntuu siltä, että pieni välidieetti voisi olla hyvä idea. Ei siksi että olen läski vaan siksi että voin ja siksi että käsilläseoisonta olisi hieman kevyempää :D Eikä se haittaisi vaikka käsissä ja jaloissa näkyisi suonia taas :) Kunhan se ei ole pois treenitehoista ja palautumisesta. Kroppa ottaa todella hyvin vastaan treeniä tällä hetkellä ja tuntuu siltä että palautuminen on hyvällä tasolla. Treenejä onkin tullut aika paljon viime viikkoilla. Punttia 5 kertaa ja voikkaa 3 kertaa. Hieman aerobista sekä huollot päälle. Suunnittelin että vähentäisin puntit neljään ja ottaisin enemmän voikkaa mukaan. Se taitaa olla tämän viikon suunnitelma :)!

Sanoin Jarkolle aamun treenissä, että ikinä ei ole penkki kulkenut näin hyvin. Huomaan selvästi että varsinkin yläkroppa hermottuu paremmin, tukilihkaisisto on paremmin messissä ja voimantuotto on lisääntynyt nyt kun olen muuttanut treenit. Ja kyllä, kulkeehan ne kyykykytkin paremmin :) Tässä huoma taas sen miten tärkeä on pitää harjoittelu monipuolisena.

Viikonloppu meni Nauvossa Turun saaristossa. Käynnistin pari uutta valmennettavaa ja treenautin jo valmennuksessa olevia henkilöitä. Kyykkäsin myös vähän ja harjoittelen räjähtävyyttä. On muuten jännää, miten paljon vauhdin lisääminen ylöstuloon vaikuttaa hermotukseen ja tuntumaan. Minun pitäisi tehdä enemmän nopeusvoimaharjoitteita. Tein sunnuntaina mm kyykyt mahdollsimman räjähtävästi sekä askellus boksille levytangolla niin kovalla raivolla että jalat tärisi sen jälkeen. Hieman sama tunnelma mikä saa tramppoliinista :)







Tampereella sataa lunta ja ajattalein seuraavaksi suunnitella yhden uuden valmennattavan ohjelmat. Niistä tulee muuten hyviä :D!! On kivaa suunnitella muille treenejä ja tehdä heille vuosisuunnitelma. Hyvä suunnitelma on tärkeä ja sen tekeminen on motivoivaa kun valmennettava on innoissaan painamaan duunia :)! Silloin lopputulos on aina hyvä ja suunta oikea.







Ilta menee olkapää- ja keskivartalopuntin parissa. Huomenna aamulla on taas luvassa reisssu Ikurin pomppilinnaan, eli liikuntahalliin.

Ja hei, just sinä :) Jos kaipaat potkua pepulle niin laita koodia niin mietitään yhdessä mikä olisi juuri sinulle paras tapa päästä sinun tavoitteisiin :) dea@thundertrainingnutrition.com Mikäli epäröit voit myös varata aika ilmaiseen konsultaatioon jolloin käydään läpi sun tilannetta ja mitä siihen olisi järkevää tehdä :)

Kesän kunniaksi jaan taas tänä vuona ilmaiset ruoka- ja liikuntaohjeet mikli tavoite on keventää hieman ja pysyä liikkeellä myös kesällä :) Ja kyllä se kesä tulee vaikka ulkona sataa lunta.










2.5.2017

Miksi meidän pitää syödä ja mihin me tarvitaan sitä ruokaa?

Moi!
Ajattelin tällä kerralla kirjoittaa aiheesta ruoka, miksi me sitä syödään ja miten paljon sitä tulisi syödä. Moni tuntuu olevan hukassa tämän asian kanssa, on unohtanut perusasiat tai on vaan eksynyt ravintoviidakossa :)





Lähtökohtaisesti syödään ruokaa siksi että tarvitaan ravintoaineita ja energiaa. Toki syöminen on myös nautinto ja makuelämys, mutta perusfunktio on kuitenkin sama kun autolla johon pitää tankata bensaa jotta sillä voi ajaa. Tai kännykkä johon tarvitaan virtaa. Jokainen tietää, että tyhjällä akulla on turhaa yrittää ladata kuvia instaan.

Myös ihminen travitsee energiaa. Energiantarve on yksilöllistä ja riippuu mm henkilön painosta, pituudesta, lihasmassasta, sukupuolesta, iästä ja aktiivisuudesta. Urheileva 18 vuotias mies tarvitsee enemmän kuin 40 vuotias toimistotyötä tekevä nainen.

Paljonko sitä energiaa sitten tarvitaan? Ensinnäkin tarvitaan sen verran virtaa että se kattaa meidän perusaineenvaihdunta. Perusaineenvaihdunta on se energianmäärä mikä kulutat täyslevossa. Eli vaikka koomassa. Tämä on se energianmäärä mikä keho tarvitsee jotta kehon elimet pystyy toimimaan levossa. Tämä määrä energia tarvitset vaikka makaisit sängyllä koko päivä. Perusaineenvaihdunta on yksilöllinen mutta leikitään vaikka että se olisi 1400 kcal / vuorokaudessa. Naisilla se pyörii yleensä 1500 kcal molemmin puolin.  Miehillä se on hieman korkeampi ja voi helposti mennä yli 2000 kcal.

Heti kun aloitat liikkumaan, eli menet vessaan tai töihin kulutat energiaa. Liikunta kuluttaa vielä enemmän sitä energiaa jolloin urheileva ihminen joutuu syömään enemmän kun ei urheileva ihminen. Normaali elämä kuluttaa energia. Olet ehkä kiinnittänyt huomiota tähän ;) Tämä määrä lasketaan yhteen perusaineenvaihdunnan kanssa. Tämä energiamäärä on se määr mikä pitää syödä jotta paino pysisy vakiona. Syödään siis sen verran mitä kulutettaan.

Jos haluaa pudottaa painoa pitää syödä hieman vähemmän kun kuluttaa. Jos tavoite on esimerkiksi kasvattaa lihasta pitää taas syödä aavistuksen enemmän. Tyhjästä ei voi kasvaa :) Ei tarvitse liiotella tämä ylimääräinen energianmäärä mutta jos tavoite on lihaskasvu pitää kuienkin olla pienellä plussalla.






Laihtuminen vaatii siis sitä, että syödään vähemmän kun kulutetan. Ruokaa voi vähentää ja kulutus voi kasvattaa esimerkiksi liikunnalla.

Oma energiantarve voi laskea esimerkiksi täällä http://www.laskurini.fi/terveys/kalorilaskuri/energiantarvelaskuri. Sillä saa suunta-antava arvio omasta energiantarpeesta. Syötin sinne omat tiedot ja sain arvioksi tällä liikunnanmäärällä 2660 kcal/vrk. Sen edestä joutuu jo syömään hieman :D






Mitä ruokaa sitten pitää sisältää? Karkeasti ottaen tarvitaan hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa. Puhutaan makroravintoaineista. Jokaista tarvitaan :)

Karkeasti ottaen urheileva ihminen tulisi syödä protskua noin 1,5-2,5 g /painokiloa kohden, rasvaa vähintään 1g/painokiloa kohden (jos on hyvin ylipainoinen voi laskea rasvattoman kehonpainon mukaan). Loput energiasta otetaan hiilarista. Kuten moni toivottvasti tietää niin hiilihydraatti ei ole vihollinen vaan energianlähde mikä tarvitaan esimerkiksi palautumiseen ja treenaamiseen :)

Sanotaan että painan 65 kg. Protsku sisältää 4 kcal /g, rasva 9 kcal/g ja hiilari 4 kcal/g. Jos syön 2g prodea ja 1g rasvaa painokiloa kohden saan siitä 520 + 585 = 1105 kcal. Laskin äsken, että tarvitsen noin 2600 kcal vuorokaudessa jotta homma toimii. Jos haluaisin kasvatttaa lihasta niin pitäisi syödä hieman enemmän. Piäsisi siis saada 1555 kcal jostain, eli hiilarista.  Nopeasti laskettuna se tekisi reilu 300 g hh pv:ssä. Nämä ovat siis karkeita arvioita ja on toki mahdotonta selvittää oma tarkka kulutus laskurin avulla. Sillä saa kuitenkin suunta-antava arvio asiasta :)






Paljonko tämä seitten tekee ruuassa? Proteiinia saadaan esimerkiksi lihasta. Yleensä liha sisältää reilu 20g prode 100g kohden. Hyvä rasvalähde on esimerkisi öljy, pähkinät ja avokado. Hiilihydraattia saadaan mm leivästä, riisistä ja hedelmistä. Riisi sisältää noin 80g hiilaria/ 100g. Jos ottaisin yllä mainitut hiilarit pelkästään riisistä niin minun tulisi syödä reilu 300g riisiä päivässä. Oikeassa elämässä syön myös hedelmiä, kasviksia, puuroa ym. Pointtini oli lähinä se, että pitää oikeasti syödä jonkun verran ihan oikea ruokaa.






Muistakaa että nämä ovat karkeita arvioita ja jokainen on yksilö. On mahdotonta laskea tarkka kulutus tiettyjen kaavojen avulla. Niistä saa kuitenkin suunta paljonko tulisi syödä.

Törmään yhä useammin siihen, että syödään aivan liian vähän. Ei ole harvinaista että valmennukseen tuleva syö 1000 - 1500 kcal/pv, eli perusaineenvaihduntaa verran tai jopa sen alle. Mistä sitä energia sitten saadaan ihan normaaliin arkeen? Tai mistä pitäisi nipistää jotta saadaan paino tippumaan :D?? Jaaaa… Laittakaa ihmiset perusaisat kuntoon koska ihminen ei elä valoenergialla tai pyhällä hengellä :) Ihminen tarvitsee monipuolista ja laaduksta perusruokaa sääännöllisin välein :) Silloin kroppa toimii ja jaksaa treenata, kehittyä, laihtua sekä olla töissä :) Kun syö riittävästi ei myöskään teke mieli syödä jäätäviä määriä herkkuja, eli harvemmin tulee tarvetta ahmia naamaan esimerkiksi karkkia kilokaupalla.






30.4.2017

Miten menee treenirintamaalla?

Glada vappen!
Aloitin vapunviettoni kyykkytreenin merkeissä. Siitä tuli perinteinen Dea -kyykkytreeni

Aloitin heti huolellisen lämmittelyn jälkeen kahdella raskaalla pääliikkeellä:

- 6x6 takakyykky
- 3x5 etukyykky

Sekä muutamalla eristävällä:
- 3 x 10-12 lantionnosto kovalla huippusupistuksella
- 3 x 8-10 koukistus maaten (yhden jalan)
- 3x 15 ojennus, yksi sarja restpausella ja viimeinen sarja dropilla kun alkoi painamaan :D
- 2x8/jalka kevyt bulgarialainen kyykky kp





Lauri Majamaa 2016



Lopuksi tein kolme sarjaa lankkua lisäpainoilla. 3x60 sek. Eka sarja 25 kg:lla ja kun se ei tuntunut miltään, eikä kuulema näyttänyt raskaalta niin tein sitten kaksi viimeistä sarjaa 40kg:lla. Se alkoi jo painamaan :D

Ajattelin panostaa loput päivästä palautumiseen ja muuhun elämään. Nyt olisi kova kysyntä kylmäaltaalle :D Viikko on ollut treenitäytteinen ja siihen on mahtunut paljon uusia ärsykkeitä. Siltä tuntuu myös :)

Olen lapseellisen innostunut telinevoikkajutuista enkä oikein malta pysyä pois Ikurin liikuntahallista. Se on todella motivoivaa kun joka kerta saa jotain viety eteenpäin. Tämän viikon kohokohdat on ollut se, että sain käsilläseisonnan alastulo eteenpäin, trampoliinivoltissa älysin vihdoinkin miten ohjata niskaa liikkeen aikana mikä heti vaikutti alastuloon. Aloitettiin Jarkon kanssa harjoittelemaan renkailla (still rings) sekä nojapuilla. Innostuin niistä ihan kybällä ja olen loppuviikolla koittanut saada homma etenemään niiden kanssa. Voin kertoa, että olkapäät ei ole ollut niin tulessa missään punttitreenissä kun nojapuita käyttäen :D Vaikka minulla on voimistelutaustaa niin voin kyllä todeta sen, että hommia pitää tehdä todella paljon ja olo on joka kerta kuin norsu posliinikaupassa :D No, suunta on vain eteenpäin.

Seuraava nakki on saada joku järkevä tasapaino ja rytmitys punttitreenien ja voimsietluharkkojen kanssa. Kai se taspaino löytyy kun hieman testaa eri tapoja ja kuuntelee kroppaa :) Aloitettiin Jarkon kanssa vasta viime viikolla joten en ole ehtinyt saamaan kovin paljon kokemusta vielä näiden kahden viikon aikana hyvän tasapainon suhteen. Tällä viikolla opin ainakin sen, että kyykkyteenin jälkeisenä päivänä ei kannata yrittää tehdä kovin räjähtäviä hyppyjä trampalla :) Ylläriylläri :D

Suurin kehityskohde omalla kohdalla on tällä hetkellä keskivartalo ja sen jälkeen tulee heti räjähtävyys, mikä ei ole vahvuuteni.

Tästä tuli varsin treenipainoitteinen päivitys :) Toivottavasti se ei haittaa teitä lukijoita :D!

Lopukevennykseksi ajattelin esittää minun uusi idolini kehonhallinann ja renkaiden käytön osalta. Ihan huikea kaveri https://www.youtube.com/watch?v=LDnNzbGWV2M